メタボリックシンドローム（メタボリック症候群）予防解消情報サイト

メタボ対策の義務化決定！ 目指せ1か月でウェスト－1cm

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に「高血糖」「高血圧」「脂質異常症（高脂血症）」のうちの2つ以上を合併した状態のことです。診断基準としてウエスト周りの数値が採用されています。男性で85cm以上、女性で90cm以上が対象となりますが、アジア人の基準値は、男性90cm、女性80cmといわれています。

さて、ウエストを1cm減らすには7000kcalのエネルギー消費が必要です。1か月で1cmウェストを減らすならば、1日あたり200～250kcalになります。

内臓脂肪を燃やすには、酸素をいっぱい取り入れる有酸素運動と、全身の筋トレを交互に行う「サーキットトレーニング」が効果的です。前回紹介した腹筋に合わせて行ってみましょう。筋トレを行うときは、2,000円前後で購入できるウエイトリストバンドの利用をオススメします。

有酸素運動は、10分前後で脂肪の燃焼が始まります。昼の休憩などを利用して、脱メタボに励みましょう！

有酸素運動5分。終わったら筋トレへ！

01　鼻呼吸でお腹に酸素を溜める


鼻からめいっぱい息を吸いながら合掌して天井へ。ゆっくり吐きながら腕を開き、吸いながら元の位置へ。


02　鳥の羽ばたきをイメージする


天井へと挙げた腕を、息を吐きながら鳥の羽ばたきのように腰を屈めながら開き、吸いながら顔をヒザに付ける。


03　ゴリラのようにポーズ


鼻から息を吐きながらお尻を少し突き出し、上体を起して図のようにポーズ。ゴリラをイメージしよう。


04　息を吸って空気イスのポーズ


③のポーズから息を吸いながらひざを曲げ、空気イスのポーズ。両手はしっかり伸ばして前へ。再び①に戻る。



筋トレ10回×3セット。終わったら有酸素運動に戻る。

05　上腕を鍛える


息を吸いながら耳のすぐ脇を通るようにゆっくりと頭上へ、吐きながらゆっくり肩の位置へ戻す。


06　大胸筋を鍛える


腕を前に伸ばし、息を吸いながら胸を突き出すようにして、ゆっくりと真横に開き、吐きながらゆっくり戻す。


07　大腿筋を鍛える


手を下にして大股で一歩前に踏み出し、息を吐きながら腰を真下に落とす。吐きながらゆっくり腰を上げる。


08　腹斜筋を鍛える


イスに腰掛け、腕を前に伸ばす。反動を付けずに息を吐きながらゆっくりとお腹を捻る。肩と腕の位置に注意！