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糖尿病を防ぐヘルシーお料理レシピ

「やせていれば糖尿病にならない」「食べる量を減らせば糖尿病は治る」など耳にしますが、実はまちがった知識！
平成18年9月1日に保健センターで行われた健康料理講習会では、糖尿病について正しく学び、効果的に防ぐ食事のポイントなどについて楽しく学びました。
今回のメニューは、カロリーが高くなりがちなハンバーグを、少しの工夫でヘルシーに作れるレシピです。

正しく知って糖尿病を防ごう

■ヘルシーバーグ（1人分175キロカロリー・塩分1.0g）

・ハンバーグ
＜材料名／1人分量／6人分量＞
豚ひき肉／40g／240g
玉ねぎ／20g／120g（大1/2個）
ごぼう／10g／60g（1/2本）
木綿豆腐／25g／150g（1/2丁）
角寒天／1/4本／12g（1と1/2本）
塩／0.3g／小さじ1/3弱
こしょう／少々／少々
しょうがすりおろし／2g／12g
サラダ油／小さじ1/2／小さじ3

・ソース
＜材料名／1人分量／6人分量＞
干ししいたけ／2枚／12g（6枚）
水／50cc／1と1/2カップ
みりん／小さじ1／大さじ2
しょうゆ／4.5g／大さじ1と1/2
片栗粉／1.5g／小さじ3
水／1.5g／小さじ2
えのきだけ／10g／60g

・付け合せ
＜材料名／1人分量／6人分量＞
ブロッコリー／30g／160g（1株）
赤パプリカ／20g／150g（1個）

＜作り方＞
(1) ブロッコリーは小房に分けて、パプリカは2センチ幅に切って、茹でておく。
(2) 干し椎茸は、分量の水で戻し、薄切りにする。えのきだけは、3センチの長さに切り分ける。
(3) 玉ねぎ・ごぼうはみじん切りにし、水気をとる。豆腐は、水切りをする。寒天は、水に30分位浸し戻し、水気をよく絞ってみじん切りにする。
(4) 豚ひき肉に(3)と塩・こしょう・しょうがすりおろしを加えて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせて6等分し、形を整える。
(5) 熱したフライパンに油を入れ、弱火で両面こんがりと焼き、ふたをして中までじっくりと火を通したらとりだす。
(6) 同じフライパンに(2)を戻し汁ごと入れ、みりんとしょうゆを加えて、煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
(7) ハンバーグに(6)をかけ、ブロッコリーとパプリカを添える。

■酢の物（1人分36キロカロリー・塩分1.1g）

＜材料名／1人分量／6人分量＞
（乾燥）切干大根／8g／48g
しらたき／30g／180g
玉ねぎ／20g／120g（大1/2個）
めかぶ／40g／240g
しょうゆ／小さじ1／大さじ2
酢／小さじ1／大さじ2
削り節／1g／6g
洋からし／お好みで

＜作り方＞
(1) 切干大根はさっと洗い、水に10分位浸し戻し、水気を良く絞り3センチに切る。
(2) しらたきは、茹でて水気をよく切り3センチに切る。玉ねぎは、スライスして茹でて水気をとる。
(3) (1)と(2)とめかぶを器に盛り合わせる。
(4) (3)にしょうゆを酢を合わせたものと削り節をかけ、好みで洋からしを添える。

■ミルク煮（1人分60キロカロリー・塩分0.54g）

＜材料名／1人分量／6人分量＞
キャベツ／40g／240g（1/4個）
にんじん／20g／120g（中1/2本）
牛乳／50cc／1と1/2カップ
しょうゆ／小さじ1/2／大さじ1
すりごま／小さじ1/2／小さじ3

＜作り方＞
(1) キャベツは短冊に切り、にんじんは、千切りにする。
(2) 鍋に牛乳・しょうゆを入れ、(1)をにんじん・キャベツの順にいれて弱火で煮る。
(3) しんなりしたら、煮汁をとばす。器に盛り、すりごまをかける。

■ごはん
女性は、茶碗1杯150グラムが目安です。

■グレープフルーツ

1人分は、1/4個程度(50グラム)が目安量です。

＊この献立の1人分の合計栄養価は、542キロカロリーとなっています。
また、塩分相当量は、合計2.6グラムとなっています。
＊色々な食品をバランスよくとり、塩分は1日10グラム未満を目指しましょう！

出典：羽村市役所

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Web	metaboli.jp

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