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お腹いっぱい食べられるカロリー控えめメニュー～肥満予防

ボリュームのある食事や満腹感がある食事が必ず高カロリーであるとは限りません。
また腹八分目に食事量を控えてもカロリーが高い場合もあります。
今回は、食事の量を減らすことなく、カロリー控えめな調理の工夫やメニューなどをご紹介します！

カロリーをおさえボリュームアップ

■ノンフライロールカツ（1人分244キロカロリー・塩分0.9g）

＜材料名／6人分量／目安量＞
豚もも薄切り肉／360g／30gを12枚
塩・コショウ・洋唐子／各少々
パン粉／48g／大さじ6
サラダ油／24g／大さじ2
冷凍インゲン／120g
人参／120g
小麦粉／24g／大さじ3
卵／1個
キャベツ／180g
トマト／150g／中1個
レモン／3/4個
ソース／72g／1人分小さじ2

＜作り方＞
(1) 豚肉を一人2個ずつになるように分ける。肉を平らに広げ、軽く塩・コショウし、洋唐子を塗る。
(2) フライパンにサラダ油を注ぎ温めて、パン粉をキツネ色になるまで炒め、冷ましておく。（中火やや弱めで混ぜながら）
(3) インゲンは室温で戻し、肉の幅に切る。人参も肉の横幅の長さに合わせて切り、太めの千切りにして茹でる。茹で上がったら冷まし、水気をふき取る。
(4) (1)に(3)を巻き、小麦粉・溶き卵・(2)の順に付ける。
(5) 天板にクッキンングシートを敷き、170度に温めたオーブンに17～18分くらい焼く。切り口を上にして盛り、キャベツの千切り・くし型に切ったトマト・レモンを添える。

■小松菜の海苔佃煮和え（1人分20キロカロリー・塩分0.7g）

＜材料名／6人分量／目安量＞
小松菜／450g／1束強
糸こんにゃく／120g
海苔佃煮（ワサビ入り）／60g

＜作り方＞
(1) 小松菜は茹でて水にとり、水気を絞ってから、食べやすい長さに切る。糸こんにゃくは小松菜と同じ長さに切り、茹でてザルにとり、水気をふき取る。
(2) (1)と海苔佃煮を和える。

■長芋の酢の物　（1人分34キロカロリー・塩分0.8g）

＜材料名 6人分量目安量＞
長芋／210g
乾燥ワカメ／6g
なめこ／90g
(a)酢／35g／大さじ2と1/3
(a)塩／4g／ミニさじ4
(a)しょうゆ／5g／小さじ1
(a)砂糖／9g／大さじ1

＜作り方＞
(1) 長芋は皮をむき、3センチの長さの千切りにする。乾燥ワカメは熱湯で戻し、水気を絞る。なめこは熱湯で茹で、ザルにとって冷ましておく。
(2) (1)に(a)を和える。

■ごはん
女性は、茶碗1杯150グラムが目安です。

＊この献立の1人分の合計栄養価は、550キロカロリーとなっています。
また、塩分相当量は、合計2.4グラムとなっています。
＊色々な食品をバランスよくとり、塩分は1日10グラム未満を目指しましょう！

出典：羽村市役所

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