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疲れた血管にやさしい食事～高血圧予防

高血圧を防ぐには、減塩だけではない食事のポイントがたくさんあることを知っていますか？
今回は、血管をやわらかく保つことに注目した高血圧予防の食事を紹介します。

■【主菜】ブリと白菜の中華風炒め　（1人分201キロカロリー・塩分1.41g）

＜材料名／6人分量／1人分量（目安量）＞
ブリの切り身／300g／50g
(a)塩／0.6g(ミニスプーン1/2)／少々(0.1g)
(a)こしょう／少々／少々
(a)小麦粉(材料の6%）／18g(大さじ1/2)／3g
にんにく／5g(1かけ)／0.83g
オリーブ油／12g(大さじ1)／2g
白菜／360g(大3枚)／60g
根深ねぎ／90g(3/4本)／15g
木くらげ（乾）7倍／6g／1g
ごま油／12g(大さじ1)／2g
(b)鶏がらスープの素／4g(小さじ1)／0.67g
(b)オイスターソース／36g(大さじ2)／6g
(b)しょうゆ／12g(小さじ2)／2g
(b)砂糖／1.5g(小さじ1/2)／0.25g

＜作り方＞
(1) ブリは一口大のそぎ切りにする。(a)の塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶしつける。
(2) 白菜はざく切りにする。
(3) ねぎは斜め切りにする。
(4) にんにくはみじん切りにする。
(5) 木くらげは水で戻し、せん切りにする。
(6) フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、ブリの両面を軽く焼き色がつく程度焼いて取り出す。ごま油を加えて熱し、ねぎ、白菜、木くらげを炒め、(b)を加え、ブリを戻してひと炒めし、できあがり。

■【副菜】野菜と春雨の和え物　（1人分66キロカロリー・塩分1.01g）

＜材料名／6人分量／1人分量（目安量）＞
もやし／180g／30g
人参／60g(中1/3本)／10g
きゅうり／120g(大1本)／20g
春雨(乾)4.5倍／30g／5g
ちりめんじゃこ／15g／2.5g
(c)酢／30g(大さじ2)／5g
(c)しょうゆ／36g(大さじ2)／6g
(c)酒／30g(大さじ2)／5g
(c)砂糖／18g(大さじ2)／3g
あさつき／18g／3g
削りカツオ／10g／1.6g

＜作り方＞
(1) 人参、きゅうりはせん切りにする。人参、もやしはさっと茹で、ざるに上げる。
(2) 春雨は熱湯で約3分もどし、ざるにあけ、食べやすい長さに切る。
(3) あさつきは、小口切りにする。
(4) 鍋に(c)を入れて煮立て、あさつきを加え、削りカツオを加え火を消す。
(5) 人参、きゅうり、もやし、春雨、ちりめんじゃこと(3)を合わせ、和える。

■【主食】ごはん

女性は、茶碗1杯165グラム、男性は、茶碗1杯200グラムが目安です。

■【デザート】いちご

1人分は、1/3パック(60グラム)が目安量です。

＊この献立の1人分の合計栄養価は、男性623キロカロリー、女性564キロカロリーとなっています。
また、塩分相当量は、合計2.42グラムとなっています。
＊色々な食品をバランスよくとり、塩分は1日10グラム未満を目指しましょう！

出典：羽村市役所

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